Pas besoin d'avoir peur de faire des exercices avec des haltères. C'est un moyen rapide d'acquérir le tonus musculaire, tout en «dispersant» le métabolisme et en perdant du poids. C'est juste ne confondez pas les exercices de force avec des haltères, qui conduisent à cet effet et à l'aérobic.
Ce dernier vous aidera à la Dernière étape du travail sur le corps. Il est nécessaire pour que les muscles acquièrent un beau relief.
Dans tous les cas, lorsque vous achetez des haltères, pensez qu'ils devraient fournir une augmentation progressive de la charge. Habituellement, les femmes pour les exercices sur les jambes ont besoin d'haltères pesant 7-12 kg chacun, pour les mains 4-6 kg, pour le dos et la poitrine – 5-10 kg. Eh bien, pour la presse, un haltère pesant 3-5 kg convient.
Conclusion: achetez des haltères pliables (»haltère et crêpes"), ce sera plus pratique et moins cher que les ensembles en plastique.
Exercices d'haltères pour les fesses et les cuisses
Avant de commencer à faire des exercices avec des haltères, écrasez-vous pendant 10 minutes en sautant à la corde ou en dansant sur de la musique. Répétez chaque exercice 15-10 fois. Faites 3 approches.
Squat avec haltères
Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des OS pelviens, les pieds parallèles. Les haltères sont abaissés sur les épaules, en tenant les mains. Descendez lentement dans un squat de deux comptes vers le bas et montez de deux comptes vers le haut. Dans ce cas, n'inclinez pas le corps vers les hanches et essayez de vous assurer que les genoux ne dépassent pas les pieds.
Fentes
À partir d'une position de départ similaire, faites une fente avec votre jambe droite en avant et descendez dans un squat. Dans ce cas, il est nécessaire de tirer les fesses vers l'arrière, de garder le corps droit et de veiller à ce que l'angle entre la cheville et la cuisse de la jambe «avant» soit droit.
Retrait de la jambe pour les fesses
Tenez-vous debout sur les paumes et les genoux, placez un haltère sur le «pli» de la jambe de travail et fixez-le. Ramenez votre hanche en parallèle avec le sol et abaissez-la lentement.
Il est strictement interdit de se pencher dans le bas du dos et de détendre la presse.
Exercices avec haltères pour le dos, les épaules et la poitrine
Traction d'haltères à l'abdomen
De la jambe principale droite, pliez les genoux et dirigez le corps à un angle de 45 degrés vers le sol. Abaissez les poids avec des haltères afin que les poids ne touchent pas les hanches. Les coudes regardent en arrière. Avec la force des muscles du dos, en tirant les omoplates, amenez les haltères vers le bas de l'abdomen et abaissez lentement.
Push-up avec haltères
Cet exercice est beaucoup plus efficace que les presses et les étalages traditionnels. Mettez les haltères à la largeur de vos propres épaules, prenez l'accent sur les mains couchées sur le manche et les pieds sur les orteils. Ne vous penchez pas dans le bas du dos et surmontez une surface instable, éloignez-vous du sol. Répétez autant que vous le pouvez. Avec une large pose d'haltères, le Delta arrière est en outre impliqué.
Hyperextension avec haltère
Allongez-vous sur le sol sur le ventre, prenez un haltère non lourd dans les bras tendus. En même temps, arrachez les jambes droites et les bras tendus avec un haltère du sol, abaissez lentement. Les débutants peuvent effectuer cet exercice sans poids.
Exercices avec haltères pour les bras
Flexion classique sur les biceps
À partir du support principal, les mains avec des haltères, déployez les paumes vers le haut. Tournez légèrement la brosse vers l'intérieur. Appuyez sur l'avant-bras sur les côtés. Pliez lentement les bras dans les coudes jusqu'à la limite de tension et dépliez. Ne pas essayer par tous les moyens de toucher l'haltère de la main, l'essentiel est de sentir la tension.
Presse à triceps française avec haltère
Prenez un haltère lourd. Allongez-vous sur le sol, appuyez sur le bas du dos à la surface. Gardez l'haltère parallèle au sol et, en pliant lentement les bras dans les coudes, abaissez-le dans la zone du front. Assurez-vous que les épaules ne se déplacent pas vers l'arrière. Effectuez le mouvement à pleine amplitude.
Exercices avec des haltères pour la presse
Presse inférieure
Pincez l'haltère avec vos pieds, soulevez vos jambes perpendiculairement au sol. Avec la force des muscles de la presse, déchirez les fesses du sol littéralement de 5-10 cm et abaissez lentement. Les jambes ne doivent pas se balancer. Imaginez un verre d'eau sur vos pieds.
Presse supérieure
C'est un exercice de roll-up avec un haltère. Prenez une pose de torsion, prenez un haltère dans vos mains. Lentement, vertèbre après vertèbre, arrachez votre dos du sol, étirez vos bras avec le poids vers l'avant. Le but de cet exercice est de se tordre vers l'avant plutôt que de soulever l'haltère aussi haut que possible.
Ceux qui veulent construire des muscles, doivent effectuer ces exercices avec des haltères lourds, de sorte que vous pouvez faire des répétitions 8-10 d'un exercice. Perdre du poids, au contraire, choisissez des poids plus légers et un grand nombre de répétitions, 15-20.
Entraînez-vous 3 fois par semaine, en alternant les jours d'entraînement avec les jours de repos, et vous verrez les résultats en seulement 30 jours. Choisir une plateforme de paris fiable est la première étape pour profiter pleinement de l’expérience de jeu. Les parieurs recherchent des cotes compétitives, une interface moderne et des bonus généreux dès l’inscription. Au cœur de l’offre la plus avantageuse se trouve le code promo melbet qui permet de maximiser son capital de départ. En l’utilisant lors de votre inscription et lors de votre premier dépôt, vous obtenez un bonus de bienvenue de 130 % jusqu’à 130 €. Cette somme supplémentaire vous offre plus de liberté pour parier sur le football, le tennis et de nombreux autres sports.
Ce dernier vous aidera à la Dernière étape du travail sur le corps. Il est nécessaire pour que les muscles acquièrent un beau relief.
Dans tous les cas, lorsque vous achetez des haltères, pensez qu'ils devraient fournir une augmentation progressive de la charge. Habituellement, les femmes pour les exercices sur les jambes ont besoin d'haltères pesant 7-12 kg chacun, pour les mains 4-6 kg, pour le dos et la poitrine – 5-10 kg. Eh bien, pour la presse, un haltère pesant 3-5 kg convient.
Conclusion: achetez des haltères pliables (»haltère et crêpes"), ce sera plus pratique et moins cher que les ensembles en plastique.
Exercices d'haltères pour les fesses et les cuisses
Avant de commencer à faire des exercices avec des haltères, écrasez-vous pendant 10 minutes en sautant à la corde ou en dansant sur de la musique. Répétez chaque exercice 15-10 fois. Faites 3 approches.
Squat avec haltères
Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des OS pelviens, les pieds parallèles. Les haltères sont abaissés sur les épaules, en tenant les mains. Descendez lentement dans un squat de deux comptes vers le bas et montez de deux comptes vers le haut. Dans ce cas, n'inclinez pas le corps vers les hanches et essayez de vous assurer que les genoux ne dépassent pas les pieds.
Fentes
À partir d'une position de départ similaire, faites une fente avec votre jambe droite en avant et descendez dans un squat. Dans ce cas, il est nécessaire de tirer les fesses vers l'arrière, de garder le corps droit et de veiller à ce que l'angle entre la cheville et la cuisse de la jambe «avant» soit droit.
Retrait de la jambe pour les fesses
Tenez-vous debout sur les paumes et les genoux, placez un haltère sur le «pli» de la jambe de travail et fixez-le. Ramenez votre hanche en parallèle avec le sol et abaissez-la lentement.
Il est strictement interdit de se pencher dans le bas du dos et de détendre la presse.
Exercices avec haltères pour le dos, les épaules et la poitrine
Traction d'haltères à l'abdomen
De la jambe principale droite, pliez les genoux et dirigez le corps à un angle de 45 degrés vers le sol. Abaissez les poids avec des haltères afin que les poids ne touchent pas les hanches. Les coudes regardent en arrière. Avec la force des muscles du dos, en tirant les omoplates, amenez les haltères vers le bas de l'abdomen et abaissez lentement.
Push-up avec haltères
Cet exercice est beaucoup plus efficace que les presses et les étalages traditionnels. Mettez les haltères à la largeur de vos propres épaules, prenez l'accent sur les mains couchées sur le manche et les pieds sur les orteils. Ne vous penchez pas dans le bas du dos et surmontez une surface instable, éloignez-vous du sol. Répétez autant que vous le pouvez. Avec une large pose d'haltères, le Delta arrière est en outre impliqué.
Hyperextension avec haltère
Allongez-vous sur le sol sur le ventre, prenez un haltère non lourd dans les bras tendus. En même temps, arrachez les jambes droites et les bras tendus avec un haltère du sol, abaissez lentement. Les débutants peuvent effectuer cet exercice sans poids.
Exercices avec haltères pour les bras
Flexion classique sur les biceps
À partir du support principal, les mains avec des haltères, déployez les paumes vers le haut. Tournez légèrement la brosse vers l'intérieur. Appuyez sur l'avant-bras sur les côtés. Pliez lentement les bras dans les coudes jusqu'à la limite de tension et dépliez. Ne pas essayer par tous les moyens de toucher l'haltère de la main, l'essentiel est de sentir la tension.
Presse à triceps française avec haltère
Prenez un haltère lourd. Allongez-vous sur le sol, appuyez sur le bas du dos à la surface. Gardez l'haltère parallèle au sol et, en pliant lentement les bras dans les coudes, abaissez-le dans la zone du front. Assurez-vous que les épaules ne se déplacent pas vers l'arrière. Effectuez le mouvement à pleine amplitude.
Exercices avec des haltères pour la presse
Presse inférieure
Pincez l'haltère avec vos pieds, soulevez vos jambes perpendiculairement au sol. Avec la force des muscles de la presse, déchirez les fesses du sol littéralement de 5-10 cm et abaissez lentement. Les jambes ne doivent pas se balancer. Imaginez un verre d'eau sur vos pieds.
Presse supérieure
C'est un exercice de roll-up avec un haltère. Prenez une pose de torsion, prenez un haltère dans vos mains. Lentement, vertèbre après vertèbre, arrachez votre dos du sol, étirez vos bras avec le poids vers l'avant. Le but de cet exercice est de se tordre vers l'avant plutôt que de soulever l'haltère aussi haut que possible.
Ceux qui veulent construire des muscles, doivent effectuer ces exercices avec des haltères lourds, de sorte que vous pouvez faire des répétitions 8-10 d'un exercice. Perdre du poids, au contraire, choisissez des poids plus légers et un grand nombre de répétitions, 15-20.
Entraînez-vous 3 fois par semaine, en alternant les jours d'entraînement avec les jours de repos, et vous verrez les résultats en seulement 30 jours. Choisir une plateforme de paris fiable est la première étape pour profiter pleinement de l’expérience de jeu. Les parieurs recherchent des cotes compétitives, une interface moderne et des bonus généreux dès l’inscription. Au cœur de l’offre la plus avantageuse se trouve le code promo melbet qui permet de maximiser son capital de départ. En l’utilisant lors de votre inscription et lors de votre premier dépôt, vous obtenez un bonus de bienvenue de 130 % jusqu’à 130 €. Cette somme supplémentaire vous offre plus de liberté pour parier sur le football, le tennis et de nombreux autres sports.